3月31日は山菜の日 山菜の種類と効果について学ぼう

こんにちは。
高橋医院、受付の岡本です。

3月31日は「山菜の日」です。
多くの人に、おいしい山菜の食べ方や保存方法、加工食品などを知ってもらうため、山形県西村山郡西川町にある山菜料理店「出羽屋」が制定しました。
雪の多い山形県では、春の山菜を待ち遠しく感じる人も少なくありません。そこで、3月の最終日に「春ですよ」という合図を込めました。また、「3（さん）3（さ）1（い）」と読む語呂合わせから、3月31日が記念日となりました。

今回は、おいしい山菜の食べ方や効果、種類についてお話しします。

日本で食べられる山菜

日本で食べられる山菜は約350種類あるといわれています。そのうち、実際においしく食べられているのは80～100種類ほどです。
日本では「春は苦みを盛れ」といわれ、昔からワラビやフキノトウ、タラの芽、ゼンマイなどが食べられてきました。

山菜の苦味成分がもたらす効果

山菜にはポリフェノールが含まれており、これが山菜独特の苦味成分のもとになっています。
ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑える働きがあります。そのため、細胞の老化を防ぐ効果や、ストレスの軽減が期待できます。

山菜の種類と栄養・健康効果

山菜には、種類によってさまざまな栄養が含まれています。

フキノトウ

フキノトウには、食物繊維やビタミンE、ビタミンK、葉酸が多く含まれています。
さらに、フキノドリという香り成分には、消化液の分泌を促す働きがあり、胃腸を整えて消化を助けます。
フキノトウは苦みが強いため、てんぷらにするとよいでしょう。油で揚げると、苦みが和らぎます。
香りもよいため、細かく刻んでパスタやスープに使ってもおいしく食べられます。

ウド

ウドには、体内の毒素の排出を助けるアスパラギン酸が含まれており、疲労回復が期待できます。
また、むくみの解消に役立つカリウムや、腸の働きを助ける食物繊維も豊富です。
山菜の中では、苦みがそれほど強くありません。
軽くゆでて水にさらし、おひたしにすると、シャキシャキとした食感を楽しめます。

行者にんにく

行者にんにくは栄養価が高く、疲労回復や滋養強壮などの効果が期待できます。
特に、免疫力の向上や血行の促進に役立ち、強い殺菌作用を持つアリシンも豊富です。
醤油漬けにしたり、炒め物にしたりするとよいでしょう。
行者にんにくをたっぷり入れたジンギスカンもおすすめです。

山菜を食べるときの注意事項

山菜を食べるときは注意が必要です。
フキノトウにはピロリジジンアルカロイド類という天然毒が、ワラビにはプタキロサイドという天然毒が含まれています。しっかりとあく抜きをして、安全においしく食べましょう。
また、食中毒やカリウムの摂りすぎにも注意が必要です。

知らない野草や山菜は採らない、食べない！

例年、春先から初夏にかけて、食べても安全な山菜と間違えて有毒な植物を食べてしまう食中毒が多く発生しています。
特に、高齢者が誤って食べてしまうケースが多く報告されています。

腎機能が低下している人は注意

腎機能が低下している人は、カリウムの摂りすぎに注意が必要です。
カリウムには、体液の浸透圧を調整したり、筋肉を収縮させたり、ナトリウムを排出したりする働きがあります。
腎機能が低下していると、余分なカリウムを体外に排出できず、体内に蓄積してしまいます。
血中のカリウム濃度が高くなると、不整脈を発症するリスクが高まります。そのため、糖尿病などで腎機能が低下している人は、カリウムを多く含む山菜の摂取を控えましょう。

まとめ

山菜にはそれぞれ豊富な栄養が含まれており、さまざまな健康効果が期待できます。
旬の山菜を食事に取り入れ、健康的な生活を送りましょう。
食べたことのない山菜に挑戦する場合は、有毒植物を誤って食べないよう、事前にしっかり調べてくださいね。