こんにちは。6月22日はDHAの日です。
健康生活を応援するために、水産食品企業のマルハニチロ株式会社が制定しました。
DHAは、6つのシス型の二重結合を含む22個の炭素鎖をもつカルボン酸の総称であることから、6月22日を記念日としています。
今回は、DHAの効果や摂取方法についてお話しします。
DHAとは？
DHAとは「ドコサヘキサエン酸」の略称で、体内ではほとんどつくることができない必須脂肪酸のひとつであるため、食事から摂取する必要があります。
脳や目の網膜・心臓・胎盤・母乳などにDHAが多く含まれており、人が生きていくための大切な働きを担っています。
DHAの効果
DHAの2つの効果をご紹介します。
認知機能低下の抑制効果
DHAは、脳の細胞膜や神経細胞にとって重要な成分です。
神経細胞の保護・炎症の抑制・シナプスの機能促進といった効果が期待できます。
継続的にDHAを摂取すると、加齢による短期記憶力の低下抑制に役立ちます。
血中の中性脂肪を下げる
中性脂肪は動脈硬化や心血管疾患のリスク要因のひとつです。
DHAの摂取は心血管系の健康をサポートする効果があると考えられています。
実際に1日に1本、DHA 0.85gを含有した「魚肉ソーセージ」を4週間摂取すると、中性脂肪が高脂血症範囲からほぼ正常範囲まで減少したという報告があります。
（マルハニチロ DHAのチカラ）
DHAが不足するとどうなる？
DHAが不足すると、血液が粘性を増してドロドロの状態になり、中性脂肪や悪玉コレステロール値が上昇しやすくなります。
また、生理活性物質が減少し、アレルギー発症のリスクが高まるといわれています。
DHAは胎児や乳児期の脳や目の発育に好影響があるとされているため、積極的に摂取しましょう。
DHAの摂取目安と豊富な食材
DHAの摂取目安と豊富に含まれている食材、そして効率的な摂取方法をご紹介します。
1日の摂取目安
18歳以降のDHAおよびEPAを含むオメガ3系脂肪酸の1日の食事摂取基準は次の通りです。
※EPAとはDHAと同じく、体内で生成されない必須脂肪酸のひとつ
■18～49歳
男性：約2.0g
女性：約1.6g
■50～64歳
男性：約2.2g
女性：約1.9g
■65～74歳
男性：約2.2g
女性：約2.0g
■75歳以上
男性：約2.1g
女性：約1.8g
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版）
豊富な食材
DHAが豊富な食材は魚類です。
特に青魚であるマグロ・イワシ・アジ・サバなどに多く含まれており、他にもウナギ・サケなどにも含まれています。
効率的な摂取方法
魚を使った料理は汁を一緒に食べたり、魚の缶詰は汁ごと料理に利用することで効率的にDHAを摂ることができます。
魚が苦手な方は、エゴマ油やアマニ油といったα-リノレン酸を含む食品を摂るようにしましょう。
α-リノレン酸は、体内でDHAやEPAに変換されます。
まとめ
DHAは網膜や視神経を柔軟に保ち、目の機能を高める効果もあります。
食事だけでは目の症状はすぐに改善しないため、眼の疲れやドライアイといった目に関する問題は、医師に相談することが大切です。
目に不調があるときは目の健康を保つために、早めに当院を受診してください。
