健康をサポートするDHAの効果と摂取方法を解説

こんにちは。
高橋医院受付の岡本です。

6月22日はDHAの日です。
健康的な生活を応援するため、水産食品企業のマルハニチロ株式会社が制定しました。
DHAは、6つのシス型二重結合を含む、22個の炭素鎖をもつカルボン酸の総称です。この名称にちなみ、6月22日が記念日となっています。

今回は、DHAの効果や摂取方法についてお話しします。

DHAとは？

DHAは、「ドコサヘキサエン酸」の略称です。体内ではほとんどつくることができない必須脂肪酸の一つであるため、食事から摂取する必要があります。

DHAは、脳や目の網膜、心臓、胎盤、母乳などに多く含まれています。人が生きていくために重要な働きを担っている成分です。

DHAの効果

DHAに期待される2つの効果をご紹介します。

認知機能低下の抑制効果

DHAは、脳の細胞膜や神経細胞にとって重要な成分です。
神経細胞の保護や炎症の抑制、シナプスの機能促進などの効果が期待できます。

継続的にDHAを摂取すると、加齢による短期記憶力の低下を抑えるのに役立ちます。

血中の中性脂肪を下げる

中性脂肪は、動脈硬化や心血管疾患のリスク要因の一つです。
DHAの摂取は、心血管系の健康を支えると考えられています。

実際に、DHAを0.85g含む魚肉ソーセージを1日1本、4週間摂取したところ、中性脂肪が高脂血症の範囲から、ほぼ正常範囲まで減少したという報告があります。

出典：マルハニチロ DHAのチカラ

DHAが不足するとどうなる？

DHAが不足すると、血液の粘性が増し、いわゆる「ドロドロ」の状態になることで、中性脂肪や悪玉コレステロールの値が上昇しやすくなります。
また、生理活性物質が減少し、アレルギーを発症するリスクが高まるといわれています。

DHAは、胎児や乳児期の脳や目の発育に良い影響を与えるとされています。そのため、日頃から意識して摂取しましょう。

DHAの摂取目安と豊富な食材

DHAの摂取目安や、DHAを豊富に含む食材、効率的な摂取方法をご紹介します。

18歳以降の方を対象とした、DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸の1日の食事摂取基準は、次のとおりです。
※EPAとは、DHAと同じく、体内でほとんどつくることができない必須脂肪酸の一つです。

1日の摂取目安

性別	18～49歳	50～64歳	65～74歳	75歳以上
男性	約2.0g	約2.2g	約2.2g	約2.1g
女性	約1.6g	約1.9g	約2.0g	約1.8g

出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版PDF

豊富な食材

DHAを豊富に含む食材は、魚類です。
特に、マグロ、イワシ、アジ、サバなどの青魚に多く含まれています。そのほか、ウナギやサケなどにも含まれています。

効率的な摂取方法

魚を使った料理は汁も一緒に食べ、魚の缶詰は汁ごと料理に利用すると、DHAを効率的に摂取できます。

魚が苦手な方は、α-リノレン酸を含むエゴマ油やアマニ油などを摂るようにしましょう。
α-リノレン酸は、体内でDHAやEPAに変換されます。

まとめ

DHAには、網膜や視神経を柔軟に保ち、目の機能を高める効果もあります。
ただし、食事だけでは目の症状がすぐに改善しないこともあります。眼精疲労やドライアイなど、目に関する問題がある場合は、医師に相談することが大切です。
目に不調があるときは、目の健康を保つためにも、早めに当院を受診してください。